Пища для ума: как то, что мы едим, влияет на наше настроение

Как научиться контролировать свои эмоции?

Психика человека имеет множество индивидуальных особенностей. Поэтому нет методики, позволяющей контролировать эмоции, которая бы универсально подходила для всех людей. Необходимо пробовать различные способы чтобы определить, какой лучше всего подходит именно вам.

Удовлетворить потребность. Если это невозможно сделать полностью, то сделать все возможное на данный момент. Например, угнетает нереализованная потребность в самоуважении. Что я могу сделать сегодня, чтобы улучшить себя? Начать заниматься спортом, сделать новую прическу, наладить отношения…
Получить максимум информации, которая поможет удовлетворить потребность и найти выход из ситуации. Метод особо эффективен при борьбе со страхом, который часто связан с отсутствием информации. Например, беспокойство из-за нереализованной потребности в безопасности – человек опасается за свое здоровье. Что я могу сделать? Записаться на прием к врачу, чтобы получить информацию о состоянии здоровья, узнать об эффективных методах лечения данного заболевания.

Сосредоточится на дыхании. Дышать медленно и равномерно. Считать во время дыхания 1-4 вдох, 5-8 – выдох.
Замедлить частоту сердцебиения. Для этого можно использовать приемы, основанные на рефлекторных реакциях.

легко нажать пальцами на глазные яблоки в течение 3-8 секунд;
присесть, прижав колени к груди;
мягко нажать на сонные артерии по сторонам шеи на 5-10 секунд.

Расслабить мышцы лица, особенно лба, глаз, губ. Сознательно расслабить мышцы шеи и плеч, затем мышцы всего тела.
Контролировать тембр и силу голоса, не срываться на крик.

Еда и злость

Злость – чувство, которое принято считать плохим и негативным, особенно если злиться изволит женщина. Девушкам давно позволено пилотировать корабли и управлять государствами, но злиться, тем более прилюдно, все еще «стыдно» и «как-то неженственно».

Психологи утверждают, что подавленные эмоции обязательно найдут выход: либо, загнанные глубоко внутрь, проявятся в виде психосоматических заболеваний, либо сублимируются через еду. Эту версию косвенно подтверждает тот факт, что женщины чаще мужчин заедают чувство злости. Сдерживать клокотание внутри очень сложно, а приятная трапеза способна отвести негативные эмоции на второй план. Вкусная желанная пища помогает отвлечься и успокоиться. Людям, которым не свойственно конфликтовать, свойственно «закапывать» свои негативные чувства под горами еды. Грустная метафора: получается, чтобы не сказать лишнего в приступе ярости, некоторым приходится буквально затыкать себе рот. Чувство злости также может вызвать быстрое поглощение пищи.

Когда человек голоден, он более уязвим к таким эмоциям, как злость: малейшая мелочь вроде задержки в очереди или едва теплого супа в кафе может вывести из себя. Не надо забывать, что чувство злости может быть спровоцировано и голодом. Когда мы сильно голодны, мы менее терпеливы. Сильный голод также способствует перееданию. В общем, напомню еще раз: прислушиваться к своему голоду – это очень полезный навык.

Против кого воевать?

Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.

Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.

На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.

Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.

Как возникает психологическая зависимость от еды

Одна из ключевых задач в программе по работе с зависимостью от еды, – научиться проживать интенсивные эмоции, под действием которых мы тянемся к еде. Да, я могу рассказать вам, что надо съесть, чтобы подчинить свою физиологию. Но этого недостаточно, чтобы проработать проблему на эмоциональном уровне.

Предположим, когда женщина была шестилетней девочкой – у нее разводятся родители. Она проводит часть времени с папой, часть времени с мамой, меняет из-за этого школу

Как способ успокоить себя и получить недополученное внимание и любовь от родителей, она начинает есть много сладкого, бутерброды, сырочки со сметанкой. Это ее способ борьбы со стрессом

Это я в 20 лет, сразу после приезда в США. Оказавшись без родни в чужом городе, моим единственным утешением стали бискотти

Еда становится тем, что женщина может контролировать – тем, где она всегда успокоится, получит быстрый приток удовольствия, сменит настроение.

Мой личный рецепт против срывов

У меня в жизни было много моментов, когда еда служила успокоительным средством – снимала стресс, давала силы, помогала расслабиться. Со временем это стало привычкой. В любой ситуации: интенсивный проект, экзамен, большая нагрузка, сложный разговор я ела сладкое, что-то тяжелое, что давало ощущение спокойствия и разрешение сидеть смирно и расслабиться.

Сейчас я вспоминаю о том периоде с благодарностью, потому что он помог мне создать новые отношения со своим телом и с едой.

Кроме успокоения, порция сладкого давала чувство вины из-за того, что я снова нарушила свое обещание. Эта боль подтолкнула меня к тому, чтобы найти другой способ поддержания себя после стрессов.

Пример из практики наших врачей

Молодая женщина по имени Марина заметила у себя чрезмерное пристрастие к пище после рождения первого ребёнка. Сложные роды, трудности, связанные с рождением малыша, недосып, отсутствие полноценного отдыха и отдаление мужа — всё это поспособствовало тому, что Марина начала искать положительные эмоции в еде, что не замедлило отразиться на фигуре молодой женщины.

Марина едва не впала в депрессию, когда муж в довольно грубой форме указал ей на недостатки фигуры. Вдобавок ко всему, незамужние подруги постепенно исключили её из своего круга общения. Спасение она искала только в еде, съедая за раз столько сладкого, сколько раньше ей хватило бы на нескольких дней. Консультация психотерапевта помогла женщине понять, что у неё действительно есть пищевая зависимость. Сейчас Марина проходит курс психотерапии. Она не только постепенно решает проблему пищевой зависимости, но и меняет свою жизнь в лучшую сторону. Уже сейчас она воспринимает проблемы иначе, чувствует себя лучше и с надеждой смотрит в будущее.

Да, еда — это действительно основа жизни и источник удовольствия. Но не позволяйте себе «заедать» проблемы и переживания. Это не решение проблем, но способ отгородиться от них, сделать вид, будто их нет вовсе. А они остаются и становятся всё больше по принципу снежного кома.

Если вы чувствуете, что еда для вас — больше, чем просто еда, проконсультируйтесь с психотерапевтом, пока ситуация не зашла слишком далеко, и не начались серьёзные проблемы со здоровьем.

Химикалии и кортизол

Самая основная, базовая информация, которую нам нужно усвоить, такова: всякий раз, как в мозге зажигается мысль, вырабатываются химические вещества, вызывающие у нас соответствующие ощущения и различные реакции в организме. Со временем тело привыкает к уровню химикалиев, курсирующих в кровотоке и разносящихся к каждой нашей клетке. Любое вмешательство в размеренный, установившийся уровень химического состава нашего тела приводит к дискомфорту.

Как и при реакции «борьба или бегство», всякий раз, когда зажигается мысль, вырабатываются различные химикалии. Три средства, обеспечивающие химическую коммуникацию в организме, — это нейромедиаторы, пептиды и гормоны.

Поэтому всякий раз, когда у нас возникает мысль, нейромедиаторы принимаются за работу в синаптическом пространстве, зажигая нервные сети, связанные с конкретным понятием или воспоминанием.

Любое воспоминание имеет соответствующий химический компонент, который воспроизводят пептиды. Часть среднего мозга, гипоталамус, вырабатывает множество различных пептидов. Гипоталамус можно уподобить лаборатории, в которой для всякой мысли, зажигаемой у нас в мозге, и всякой испытываемой эмоции вырабатывается соответствующая химическая сигнатура. Вот почему так часто лимбический, или средний, мозг называют эмоциональным мозгом. Он пробуждает наши половые токи, активирует творческое мышление и вызывает в нас мотивирующий дух соперничества. Этот эмоциональный мозг отвечает за выработку химикалиев, запускающих наши эмоциональные реакции и мысли.

Когда «химическая мысль» попадает в кровоток, она возбуждает тело, почти как АКТГ (адренокортикотропный гормон — прим. T&P) с глюкокортикоидами (кортизолом). Когда тело возбуждено, оно осуществляет коммуникацию через негативную петлю обратной связи для поддержания приемлемого уровня химикалиев в мозге и клетках тела.

Давайте рассмотрим, как действует эта негативная петля обратной связи. Поскольку гипоталамус является наиболее сосудистой частью мозга (с наибольшим кровоснабжением), он отслеживает циркулирующие объемы каждого пептида при каждой химической реакции в организме. Для наглядности скажем, что при высоком уровне АКТГ понижается уровень кортизола, и тогда гипоталамус снижает выработку

АКТГ. Уровень химикалиев определяется индивидуальными внутренними показателями каждого человека. Каждый человек обладает своим уникальным гомеостатическим балансом, на который непосредственно влияет его генетическая программа, его реакция на внешние обстоятельства и его собственные невербализованные мысли.

Негативная петля обратной связи между мозгом и телом

На рисунке показана совместная работа мозга и тела для регулировки химической коммуникации. Высокий уровень циркулирующих в организме пептидов воздействует на различные железы и органы, вырабатывающие гормоны и секреции. Когда мозг регистрирует высокий уровень гормонов или секреций и низкий уровень циркулирующих пептидов, он действует как термостат и прекращает выработку гормонов. Когда уровень циркулирующих в организме гормонов понижается, мозг ощущает это понижение через гипоталамус и начинает вырабатывать больше пептидов, из которых можно будет получить больше гормонов.

Битва Масленицы и Поста (фрагмент). Питер Брейгель. 1559 год

Что такое психосоматические заболевания?

Психосоматические заболевания – это нарушения в работе органов, вызванные психическими и эмоциональными факторами. Это болезни связанные с негативными эмоциями (тревогой, страхом, гневом, печалью) и стрессами.Механизм развития психосоматических заболеваний:

Сильные переживания активируют эндокринную систему, нарушая гормональный баланс;
Нарушается работа вегетативного отдела нервной системы, отвечающего за работу внутренних органов;
Нарушается работа сосудов и ухудшается кровообращение этих органов;
Ухудшение нервной регуляции, дефицит кислорода и питательных веществ приводит к расстройству работы органа;
Повторение таких ситуаций вызывает болезнь.

Примеры психосоматических заболеваний:

сахарный диабет;
зоб или тиреотоксикоз;
язвенная болезнь;
дискинезия желчевыводящих путей;
ожирение;
гастрит;
гипертония;
кардионевроз;
инфаркт;
ревматоидный артрит;
бронхиальная астма;
нарушения менструального цикла;
мастопатии;
нейродермит;
неврозы;
нервные тики;
мигрень;
сексуальные расстройства;
нарушения сексуальной функции, импотенция;
онкологические заболевания.

Ешьте медленно

Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.

По материалам книги «В защиту еды»

Еда со скуки

Когда настроение никакое – ни хорошее, ни плохое, – скорее всего, мы имеем дело со скукой. Многие склонны к перееданию, когда скучно. Заглядываешь в холодильник каждый час, полчаса или даже пять минут – лишь бы убить время. Когда мы едим от скуки, чаще всего это не физический голод.

Желание пожевать что-нибудь может быть следствием прокрастинации, когда вы готовы отвлечься на что угодно, лишь бы не делать необходимое. Но чаще всего в деле замешан еще один «гормон счастья» – дофамин. Когда нам скучно, мы интуитивно жаждем выброса дофамина в мозг, а еда – самый простой способ добиться желаемого

Обычно достаточно быстрого перекуса, чтобы отвлечься, переключить внимание и получить небольшое удовольствие перед тем, как взяться за работу. Некоторым людям достаточно перекусить, чтобы стимулировать выработку дофамина, а другим, когда скучно, надо пойти и испечь целый торт, чтобы насладиться и процессом, и едой

Еда со скуки – это не всегда плохо. Но если перекусы в любой непонятной ситуации становятся ежедневной привычкой, речь, скорее всего, идет и о регулярном переедании, которое не нужно ни вам, ни вашему телу. В таких случаях стоит поискать источник радости за пределами холодильника. Например, повысить уровень дофамина в крови помогают такие безопасные для талии занятия, как спорт, полноценный сон, любимая музыка и расслабляющие техники – массаж, медитация, объятия.

Что делать, чтобы избежать ухудшения иммунитета при негативных эмоциях?

Для того, чтобы сохранить иммунитет при негативных эмоциях, необходимо устранить причину их возникновения и нейтрализовать их действие на тело – снять мышечный и сосудистый спазм.Рекомендации, которые помогут сохранить здоровье в стрессовых ситуациях

Дать выход эмоциям. Доказано, что человек, подавляющий эмоции, больше рискует своим здоровьем, чем тот, который имеет возможность их выразить. Это не означает, что необходимо изливать свой гнев немедленно и необдуманно. Высказать свое состояние можно близким людям, для этих целей также рекомендуют вести дневник.
Определить и устранить причину, вызвавшую негативные эмоции. Это самый действенный, но сложный путь. Часто не удается самостоятельно справиться с этой задачей, и требуется помощь психолога. Сегодня есть возможность получить консультацию онлайн.
Регулярно заниматься спортом. 2-3 тренировки в неделю улучшают кровообращение, устраняют мышечный спазм, вызванный стрессом, вызывают выработку эндорфинов – гормонов счастья. Импульсы от работающих мышц попадают в лимбическую систему и прерывают циркуляцию возбуждения, которое поддерживает негативные эмоции. Доказано, что 30-тиминутная тренировка снижает уровень тревожности на 25-30%. Регулярные занятия сексом оказывают такой же эффект.
Вызывать положительные эмоции, которые нейтрализуют воздействие негативных. Это интерес, радость, веселье, удовольствие, удивление. Под воздействием негативных эмоций может исчезнуть желание заниматься какой-либо деятельностью. В этом случае необходимо сознательно себя заставить общаться с позитивно настроенными людьми, взаимодействовать с животными, посещать культурные мероприятия, уроки танцев и т.д.
Удовлетворяйте потребности. Если на данный момент нет возможности устранить причину, вызвавшую негативные эмоции, то не игнорируйте другие потребности. Например, при разлуке с близкими не стоит ограничивать контакты с другими людьми, отказываться от любимых занятий.
Практиковать техники, позволяющие прервать поток негативных мыслей:

Аутотренинг и медитация — будут описаны ниже;
Техника «остановки мыслей» мысленно крикнуть «Стоп!» или нажать на воображаемую красную кнопку при появлении негативных мыслей. Можно умыться холодной водой или перейти в другое помещение;
Техника «отвлечения» основана на приемах релаксации – необходимо представить, что вы добились своей цели. Свое лицо, состояние, ощущения в этот момент.
Техника «прощения». Одна из наиболее распространенных причин негативных эмоций – это нежелание простить кого-либо из окружающих либо себя, когда нас мучит совесть за содеянное. Обида и чувство вины являются основой для целого ряда негативных эмоций: злость, гнев, ярость, грусть, печаль, страдание. Часто простив, удается избавиться от цепочки негативных эмоций, вытекающих одна из другой. Мысленно представьте «виновника». Искренне скажите, что прощаете этого человека, и он вам нравится. Мысленно улыбнитесь. Такая практика, позволяет не только скорректировать эмоции, но и снижает напряженность в семье или коллективе.

Как сделать еду источником радости, здоровья и стройности?

Я хочу помочь Вам преодолеть привычку переедать, плохо жевать, испытывать вину после приема пищи и чувствовать тяжесть в желудке. Я знаю, что каждая женщина может создать глубокую связь со своим телом, доверять себе в отношении еды, испытывать удовлетворение и светиться изнутри.

Осознанное питание изменит вашу жизнь как на физическом, так и на эмоциональном уровне:

Научитесь слушать свой организм, доверять ему, принимать как сильные так и слабые свои стороны. Если в определенный момент вам чего-то не хватает – вы не станете бежать за шоколадкой или кофе, а поддержите себя с помощью практик осознанности (дыхание, йога, медитации).
Исчезнет напряжение и страх ограничений. Еда перестанет быть навязчивой идеей, когда вы постоянно тревожитесь о том «что мне можно, а что нельзя». При встрече с друзьями, вы можете позволить себе съесть пирожное или кусочек пиццы. А на следующий день спокойно продолжить свое питание, без вреда для фигуры и здоровья.
Сможете проживать яркие эмоции и наслаждение от вкусной, качественной еды. Ваши отношения с едой станут более женственными и грациозными. Представьте: вы садись, берете красивую тарелочку, вилочку, пытаетесь ощутить аромат, побалдеть от того, как на языке превращаются и меняются вкусы. Каждый раз кушаете так, как будто вы в дорогом ресторане. А не пластиковой вилкой на ходу, стоя и не пережевывая.

В результате у вас будет здоровое пищеварение, плоский животик, внутреннее сияние и ощущение внутренней гармонии.

1. Неспешная трапеза без гаджетов

Современный ритм жизни заставляет нас есть, не отрываясь от экранов смартфонов и планшетов. Но по мнению диетологов, это негативно отражается на фигуре: отвлекаясь на гаджеты, человек теряет контроль над происходящим и съедает больше положенного. Возникает вздутие, отрыжка, тяжесть в желудке. А через 2 часа снова возникает чувство голода, потому что физическое насыщение произошло, а эмоциональное нет.

Я строго поддерживаю священные границы, которые защищают наше время на завтрак, обед и ужин, поэтому во время еды мы не достаем телефоны. Посвящаем это время только друг другу, разговорам и смеху, а телефон достаем только когда хотим сделать семейное фото.

За обедом наш сынишка Ноа наслаждается брокколи и общением с прабабушкой

Если есть не спеша, в тишине или под музыку – фокус на еде: ее вкусе, цвете, запахе, текстуре. Тем самым мы улучшаем пищеварение и чувствительность вкусовых рецепторов.

№3. Создайте ритуалы, чтобы иметь опору в течение дня

Привычки и ритуалы – это архитектура нашего дня и нашей жизни. Они как кусок шелка, из которого можно сшить все что угодно. Здесь вы можете расслабиться и создать пространство для того, чтобы посвятить время другим проектам и креативности.

Для этого забота ритуалы должны быть максимально простыми и в какой-то мере даже автоматизированными. Например, чтобы не забыть выпить с утра стакан теплой воды – приготовьте его с вечера. Заранее наберите в термос и поставьте на тумбочку в спальне, чтобы выпить сразу после пробуждения.

Чем меньше времени в течение дня уделяется раздумью по поводу элементарных вещей, тем больше у вас энергии останется на то, чтобы делать то, что на самом деле приносит удовольствие

Вот некоторые из моих любимых ритуалов:

Какие эмоциональные состояния и личностные проблемы люди часто пытаются «заесть»?

У всех бывает плохое настроение. У человека, свободного от каких бы то ни было зависимостей, оно, как правило, проходит само. Другие же борются с ним наиболее оптимальным для себя способом. Многие эмоциональные состояния, такие, как тревога, беспокойство, опасения и недовольство, можно несколько сгладить, если сделать для себя что-то приятное. Например, что-нибудь съесть.

Люди, страдающие пищевой зависимостью, заедают любые переживания, которые могут возникать по одной из следующих причин:

Временная хандра или депрессия.
Чувство внутреннего дискомфорта от неустроенности личной жизни, нелюбимой работы.
Проблемы в семье (на работе, со здоровьем и т. д.).
Личностные проблемы, например, низкая самооценка, отсутствие мотивации, сомнения в правильности выбора того или иного жизненного пути.
Такие эмоциональные состояния, как страх, грусть, апатия, отчаяние, гнев, скука или отсутствие интереса к жизни.

Облегчение после приёма пищи действительно наступает, и на какое-то время удаётся «отодвинуть» источник дискомфорта, но саму проблему это, разумеется, не решает. Вскоре неприятные эмоции вернутся – вот когда появляется риск попасть в замкнутый круг пищевой зависимости.

Когда стоит начать беспокоиться? Признаки пищевой зависимости

Вам стоит начать беспокоиться, если вы отмечаете у себя один или несколько признаков:

1. Часто едите, не ощущая голод. Ловите себя на том, что открываете холодильник просто «по привычке» и постоянно что-то жуёте, несмотря на отсутствие голода.

2. Напротив, испытываете голод всегда и везде (так называемый «ложный голод»). Если вы никак не можете достичь чувства сытости, а ваша порция становится всё больше и больше, проблема налицо.

3. Подходите к холодильнику даже ночью. Здесь есть, конечно же, и физиологический аспект, когда человек не может без еды по причине ожирения, и всё же истоки проблемы кроются именно в голове.

4. Не можете отказаться от какого-то продукта (-ов). Вам неимоверно сложно прожить без определённых продуктов, и вы никак не можете побороть зависимость от них.

5. Все ваши мысли — о еде. Особенно часто вы думаете о ней в стрессовых ситуациях и обстоятельствах, требующих от вас больших эмоциональных вложений.

6. Еда для вас — главный (или единственный) источник получения удовольствия. В жизни так много источников удовольствия: благотворное общение, спорт, секс, любимое дело или хобби, отдых, массаж, любимая музыка и многое другое. Если вы зациклены на еде, и многие сферы жизни у вас просто-напросто отсутствуют, то проблема очевидна.